13 Ways egészséges maradni ezen a nyáron
Hányszor ment ez át a fejeden, meg akarom alakítani, de nem tudom, hogyan kell pontosan. A technológia minden időben magas és az információ látszólag mindenhol csak egy kifogás. Rengeteg hely van a terhelhetőséggel kapcsolatos információkkal a fitnesz és az egészség szempontjából. Manapság nincs szükség személyi edzőre, hogy megtudja, hogyan kell tökéletesen megtervezni a sikeres étrend és képzési programot. Ez az oka annak, hogy sok gyakornok most már saját kezébe veszi a dolgokat.
Ma már további útmutatással bővítjük tudásunkat a sikeres étrend- és képzési program létrehozására vonatkozóan. Az első néhány bejegyzés megmagyarázza, hogyan lehet egy sikeres étrendet létrehozni. Az utolsó bejegyzések megvizsgálják, hogyan lehet egy sikeres fogyásképzési programot alapozni. Ezeknek a két elemnek a kombinálása a siker abszolút képlete, ezért győződjön meg róla, hogy a lehető legtöbb információban áztassa és használja ezt a cikket referenciapontként a nyár folyamán. Ne feledje, hogy a tudás hatalom!
Vegye ki a tollat és a papírt, és élvezze ezt a cikket, amely 13 tippet tartalmaz a sikeres nyári étrend és fitness program létrehozásához, élvezze!
13 Pontos
A cél meghatározásakor a lehető legpontosabb, hogy egy bizonyos idő elteltével meglátjuk, mennyire fontos a pontos részeinek ismerete. Élelmiszer-skála vásárlása az első dolog, amit csinál. Amikor pontosan meghatározzuk, hogy hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztanak egy nap, abszolút kulcsfontosságú, hogy pontosan megtudjuk, hogy mennyit kapsz mindegyikről, és az egyetlen módja annak, hogy lemérjük az ételt. Nem kell mindent megmérni, csak az elején szükséges, hogy pontosan megmutassa, hogy milyen a rendszeres rész. Az idő múlásával, miután megértette, hogy egy 100 gramm csirkemell úgy néz ki, akkor már nem kell a skála, hacsak természetesen nem gondoskodik a részletekről, ahogy én vagyok. Még mindig használom az egyes étkezések skáláját. A pontos kalóriaértékek meghatározása kulcsfontosságú az étrenddel kapcsolatban, győződj meg róla, hogy bármi mást csinálsz, hogy vásárolsz egy élelmiszer-skálát, ez utat fog kapni.
12 Tevékenységszintek meghatározása
Mennyire aktív a nap folyamán, döntő fontosságú, hogy hány kalóriát fogyasztanak naponta. Amikor a fogyásról van szó, ez az anyagcsere-hiányról szól, ami azt jelenti, hogy mit hoz, és mit teszel ki. Ezt mondva minden egyes aktivitási szint naponta eltérő kalóriaértéket igényel. Azok, akik minimálisan és ülő életben élnek, 9 vagy 11-szeresére növelik a testtömegüket, így kalóriaértéküket adja. Ezeket a szorzókat is használhatja, ha a súlya lassan csökken. Azok számára, akik mérsékelten aktívak, 12-szeresére növelné a súlyát. Miután megkapta az adott kalóriaszámot, három kategóriába sorolhatja: fehérje, zsír és szénhidrát.
11 Kalória meghatározása
Az Ön teljes kalóriaszáma elengedhetetlen a fogyás szempontjából. Ahogy épp most beszéltünk, kalóriáid függnek a célodtól és attól, hogy mennyire aktív vagy naponta. Néha azonban, még akkor is, ha a kalóriák alacsonynak tűnnek, a súlycsökkenés egyszerűen nem történik meg. Amikor ez leesik, kétféleképpen közelíthető meg a helyzet. Először is, módosíthatja a makrónápanyag-szinteket, így több szénhidrát hozzáadása és a zsírbevitel csökkentése, vagy fordítva. A legjobb módja annak, hogy a fehérje bölcs, a gramm / testtömeg mellett maradjon. A második megközelítés, amit tehetünk, az, hogy fokozatosan csökkentsük a kalóriáidat, amíg meg nem jelenik a skála változása. Ha egy csepp látható, ragaszkodj a kalóriákhoz addig, amíg a haladás ismét el nem áll. A kalóriatartalmú édes hely megtalálása kulcsfontosságú a súlycsökkenés megkísérlése során.
10 A fehérje bevitel meghatározása
A diétás terv létrehozásakor egy fix szabály az, hogy elkezdjük a fehérje bevitelét bármi más előtt. Ami általában a legjobban működik, a testtömeget veszi igénybe, és ezt a referenciapontként használja, hogy hány gramm fehérje legyen naponta. Tehát ha 140 fontot mér, akkor 140 gramm fehérjét fogyaszt. Amint ez megtörtént, szaporítsa meg a fehérje számát négyszer, ez adja meg, hogy hány kalóriája származik fehérjéből. Miért kérdezel négyet? Mivel egy gramm fehérje egyenlő négy kalóriával. Tehát, ha súlya 140 font, akkor 560 kalóriáját a fehérjére szánják. A többit szénhidrátokra és zsírokra osztják.
9 A szénhidrát bevitel meghatározása
A szénhidrátbevitel nagyon érzékeny téma, csak azért, mert néhányan közülünk jobban tolerálják őket, mint mások. Javaslom a szénhidrátbevitelre, nézd meg, hogy mi a legjobban az Ön számára, kísérletet tesz a magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend között. Általában a fő konszenzus mindkettő erős keveréke. A rendszeres étrend általában 30% fehérjéből, 30% zsírból és 40% szénhidrátból áll. A szénhidrátok kulcsfontosságúak az energia biztosításában, ez a tényező növeli az edzőteremben, hogy nemcsak jobban teljesítsen, hanem az anyagcserét is. A szénhidrátok kiszámításakor ne feledje, hogy a fehérjéhez hasonlóan egy gramm szénhidrát egyenértékű négy kalóriával. Amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, az én ajánlásom az lenne, hogy minden szénhidrátot kapjunk. Ezzel együtt használjon egy gramm testtömegre a fehérjére, 15% -20% zsírt és a többi kalóriát a szénhidrátokra fordítja..
8 A zsírbevitel meghatározása
Legyen nagyon óvatos a napi zsírérték meghatározásakor. A szénhidrátokkal és a fehérjével ellentétben egy gramm zsír kilenc kalóriát jelent. Alacsony kalóriatartalmú étrendben azt javaslom, hogy a szénhidrátokat túlnyomórészt fogyasszák, és a lehető legnagyobb mértékben tartsák a zsírt. Most, hogy ezt mondják, ha rossz szénhidrát-toleranciával rendelkezel, azt mondanám, hogy az ellentétes rendszert használod, amely túlnyomórészt zsírok, testtömeg-fehérje és 15% -20% szénhidrátokból származik.
7 Élelmiszer-választás
Miután meghatároztad, hogy mennyire van szükséged minden makroszintű tápanyagra, elkezdődik az élelmiszerek kiválasztásának szórakoztató része.
Elkezd fehérjével, általában nyáron azt akarjuk mondani, mint a lehető legkevesebb, így a hal és a csirke a legjobb választás. A haltípusok közé tartozik a tőkehal, a tilapia, a mahi mahi és a friss tonhal. Ön is tartalmazhat olyan lazacot, amely előnyökkel van betöltve, de egy kicsit kövérebb a többi haltípushoz képest. Ha megtartod a zsírokat, elkerülném a lazacot.
Carb bölcs, meg akarsz osztani a lassú emésztést és a gyors emésztést. A lassú szénhidrátokat legelőnyösebben reggel és éjszaka kell fogyasztani. Ezek a szemcsés típusú szénhidrátok hosszabb ideig megtartják Önt. Zabpehely és fehér rizs a legelterjedtebb választás a lassú emésztéshez. A gyors opciókhoz a gyors snack-ételek, mint a rizs sütemények és a Welcher gyümölcsei, jó választás. A burgonya szintén gyors szénhidrát. Főként próbálja meg kitölteni a diétás szénhidrát-szükségleteket a zöldségek és gyümölcsök esetében.
Kövér bölcs, avokádó az egyik legjobb forrása a fogyasztásra. A vegyes diófélék és az olaj is jó zsír. Ne feledje azonban, hogy ezek a három étel elég magas kalóriát tartalmaznak, csak azt ajánlom, hogy nagy zsírtartalmú étrenden fogyasszák el őket. Ha a zsírja alacsony, tartsa be a fehérjéket és a szénhidrátokat, mint a zsírok fő forrását.
6 Friss élelmiszerek
Milyen típusú élelmiszerekkel kell szem előtt tartani, most itt az ideje annak meghatározása, hogy mely márkák kínálják a legjobb értéket az Ön számára. Kerülni kell a dobozos ételeket vagy a már elkészített ételeket. Ezek az élelmiszerek olyan sok hozzáadott vegyi anyagot tartalmaznak, aminek következtében megduzzad az étkezés után. Ajánlásom, ragaszkodj a friss fehérjékhez, zöldségekhez és szénhidrátokhoz. Mindig győződjön meg róla, hogy olvassa el a címkéket, hogy lássa, hogy van-e szükségtelen több kalória a nátriumból. Ha az ideális ételeket keresi, a szerves megoldás messze a legjobb módja. Ne feledje, hogy a friss és tiszta ételek mindig a legjobb választás.
5 Tolerancia
Ahogy korábban beszéltünk, tudjuk, hogy milyen típusú élelmiszerek működnek, és melyik nem teljesen feltétlenül szükséges. Ha rengeteg zsírt tart, az alacsony szénhidráttartalmú étrend elindítása a legjobb módja. Egy bizonyos idő elteltével a kalóriaértékeket magasabb szénhidrogén-csökkentő zsírtípusra kapcsolná. Azonban, ha már van sovány alapja, javaslom, hogy alacsony kalóriatartalmú étrenddel, magas szénhidráttal, mérsékelt fehérjével és alacsony zsírtartalommal kezdjem. Ez általában úgy tűnik, hogy a legjobban működik. Mindkettő kipróbálása elengedhetetlen, ha mindkét rendszert kipróbáljuk, meghatározzuk, hogy melyik a legjobban érzi magát. Ha sok energiád van, és jobban érzed magad egy bizonyos makroszintű lebontással, ragaszkodj ehhez.
4 Vízfogyasztás
Fogyasztás közben feltétlenül szükség van egy vízpalackra az Ön oldalán. Amikor elkezdi az étrendet, a szervezetben lévő víz komolyan megüt. Miért? Nos, amikor nem volt étrend, sok szénhidrátot fogyasztunk, amelyek többnyire vízből állnak. Miután elkezdtük mérni a bevitelt, vízszintünk komoly ütközést mutat. Különböző okokból vízre van szükségünk, amelyek közül az egyik segít az emésztő áramlásban, amely a tápanyagokat a testünkben végzi. Szükségünk van rá a jólétünk és a kognitív működésünk számára is. Megfelelő mennyiségű víz nélkül ki lehet alakítani az egyensúlytalanságokat, amit biztosan nem akar. A megfelelő követelmények teljesítése nagyon fontos, 30-40 ml / testtömeg kg fogyasztása ideális. Tehát, ha 50 kg (110 font) súlyú, ideális esetben naponta 1,5-2 l-t néz. Ne feledje, hogy körülbelül 1 liter víz jön az élelmiszerből, így minden nap 3L vizet néz.
3 Alvó minőség
Az alvás a fogyókúra és a testmozgás egyik legalacsonyabb értéke. Különösen nyáron lehetetlennek tűnik a jó éjszakai pihenés. Elsőbbséget kell biztosítani legalább 6-8 órás alvásért éjszakánként. Fogyókúra és edzés közben a szervezetnek szüksége van a megfelelő mennyiségű pihenésre, hogy alvás közben megépítse és javítsa magát, ez elengedhetetlen a fogyás folyamatához. Az alvás segíthet az anyagcsere sebességében, az emésztőrendszer működésében és a napi kognitív képességekben.
2 A kardio típus meghatározása
Az utolsó két bejegyzés megnézni fogja az edzőterem programozását, kezdve, hogy milyen típusú szívvel kell csinálnia. A táplálkozáshoz hasonlóan használjon egy skálát, hogy jelezze, mi működik és mi nem. Másnap reggel mérjük meg magad, és nézd meg, milyen hatással volt rád egy bizonyos kardio-gép, győződj meg róla, hogy ezekben a napokban ugyanaz marad. A HIIT cardio az egyik legjobb módja annak, hogy a szívfrekvenciát állandóan változtassuk, gyors és lassú sebességgel. Használhat egy állandó állapotú megközelítést is, amely megköveteli, hogy mérsékelt ütemben haladjon egy kicsit, ideális esetben 25-30 percig. A lépcsőmester használata erős módja a kalóriák égetésének, ha az állandó állapotú megközelítést alkalmazzuk.
1 A súly képzésének meghatározása
A megfelelő táplálkozással és a pontos kardio-ülésekkel, amelyek mindent meg kell állapítaniuk, az Ön súlyzása. A fogyás érdekében a legjobb megoldás az, hogy az edzések gyorsan és pontosan megmaradjanak, különösen akkor, ha kis mennyiségű kalóriát fogyaszt. A legjobb, ha gyorsan elindul, mielőtt a fáradtság bekövetkezik. Ezzel azt mondják, hogy az anyagcsere sebességének magas megtartása a kulcs. Így tartsd meg a szüneteket, ez az edzésed alapvető tulajdonsága. A szüneteknek 45-60 másodpercnek kell lenniük. Szuper-készleteket is tartalmazhat. Bizonyosodjon meg róla, hogy olyan súlyokat használ, amelyek kihívást jelentenek Önnek, és a formáját tökéletesen tartják, miközben lassú tempót tartanak fenn a replikáinak. Ismétlés esetén minél alacsonyabb, mint 12 és akár 20.