15 gyakorlatok, amelyeket meg kell tenni

A fitnesz elosztó téma. Vannak, akik a rendszeres kardio rutin dicséretét énekelik a fogyás és az általános jólét érdekében. Mások azt állítják, hogy a cardio nem szükséges, és akár káros hatással lehet valakinek az egész egészségre és fitneszre vonatkozó célokra. Mások azonban azt állítják, hogy csak testtömeg képzés szükséges, és mások ragaszkodnak ahhoz, hogy az olimpiai súlyemelés mindenki számára elérhető legyen, függetlenül attól, hogy milyen hosszú távú célok vannak.

A hosszú távú kutatások és a tudományos konszenzus azt mutatják, hogy mind a kardiovaszkuláris, mind az erőkifejtési tevékenységek jótékony hatással vannak az általános egészségre, és hogy mindkét tevékenység elvégzése hasznosabb lehet a súlycsökkenés szempontjából, mint bármelyik tevékenység. Továbbá, a kutatás azt is mutatja, hogy a nyújtás, ha jól és hosszú időn keresztül történik, javíthatja a rugalmasságot.

Bár a fitneszközösségen belül mindig lesz vita arról, hogy melyik gyakorlat a legjobb, a legjobb gyakorlat mindig az, amire a legvalószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik. Ezért fontos, hogy kipróbáljunk különböző tevékenységeket, és megtaláljuk azt, amelyik leginkább Önnel rezonál, és amit ténylegesen élvez. Miközben megpróbálod megtalálni ezeket a tevékenységeket, itt van néhány gyakorlat, amit meg kell próbálnod, ami segít abban, hogy erősebbé és egészségesebbé válj.

15 Burpees

Van oka annak, hogy a burpees, bár nehezen és időnként, és hihetetlenül frusztráló, még mindig a legtöbb személyes edzői listán szerepelnek. Ha valaha is dolgozott ki egy edzővel, egy csoport osztályban, vagy akár egy alkalmazás használatával, észre fogja venni a mintát. Rengeteg az idő, amikor a gyakorlatok keverékében hozzáadják a burpeákat. A Burpees egy teljes testmozgás, amely ötvözi a szív- és erőépítést annak érdekében, hogy a teljes test edzés nélkül legyen felszerelve, és bárhol elvégezhetők..

Burpees a pécijét (a mellkasát), a tricepszet (karjait), a quadokat és a hamstringeket (combokat) és az abs-t dolgozza fel, miközben javítja a szív- és érrendszeri alkalmasságát. Mi nem tetszik?

A burpee végrehajtásához indítsa el a push-up pozíciót. Hozd a lábadat a térded felé, hogy véget érjen egy zömöknek, majd állj fel és ugorj fel, és fejezd be ismét egy toló pozícióba..

14 Squats

A zömök a leginkább funkcionális feladatok, amelyeket valaha is végre fognak hajtani. Gondolj bele: Hányszor ülsz egy nap a WC-n, majd állj fel, amikor kész? Hányszor ülsz egy széken, és újra felkelsz? A zömök mindegyik tevékenységet utánozzák annak érdekében, hogy erősítsék meg azokat az izmokat, amellyel elvégezzük őket.

A zömök gyakran segít abban, hogy erősítsd a quadjaidat, a hamstrings-t és a glutes-okat, miközben mindannyian felkészíted a magas életminőség fenntartására, amikor öregszik.

Egy zömök véghezviteléhez úgy tesz, mintha egy székbe ülne, ami mögötted nem érhető el. Ragaszkodjon a lábadhoz, hogy ne tegyen túl nagy nyomást a térdére (győződjön meg róla, hogy a térdei nem kerülnek a lábujjaira). Próbáljon legalább 90 fokkal elérni a térdét, és ha nincs közös problémája, próbálkozzon az alacsonyabb értékkel. Ha helyesen és jó formában végzik, a zömök (még a mély guggolások) sem sérthetik a térdet.

13 Ugrás squats

Az ugrás zömök ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a szokásos zömök, de hozzáteszi a hatalom elemeit, és hozzáad néhány kardiovaszkuláris munkát. És mindannyian ismerjük a kardio fontosságát a gyakorlatban. Minél többet csinálsz, bár nagyon nehéz, egyszerre kapod meg a kitartásodat.

Az ugráló zömök elvégzéséhez ugyanazt kell kezdeni, mint egy szokásos zömök. Tegyük fel, hogy egy székben ülsz, ami csak nem elérhető. De ezúttal ahelyett, hogy csak felállt volna, felugrott. Teljesen jó, ha karjaidat használod erre a mozgásra. Amikor földet csinálsz, tedd halkan és a következő zömökbe (győződj meg róla, hogy a térded lefelé hajolsz, és nem leszállsz a zárt térdre - ez megvédi az ízületeket). Ha bármilyen térdfájdalmat szenved, bár lehet, hogy kihagyja ezt a feladatot, amikor kidolgoz.

12 Walking Lunges

A zömökhöz hasonlóan a lunges a quadjaikat, a glute-okat és a hamstrings-t is működtetik, és egyúttal is egyensúlyt biztosítanak az edzéshez. A gyaloglás lunges feldobják ezt az egyensúlyelemet a következő szintre. Az edzés közbeni egyensúly megteremtése az egyik legnehezebb dolog, de minél többet csinálsz, annál jobb. Mint mondják, a gyakorlat tökéletesen igaz? Bár ez nem tűnik ennek a gyakorlatnak a lényegében, hogy olyan lépéstől sétáljon, amely köze van a szívhez, akkor rájössz, hogy ha megismétli ezt a kellő időt, akkor is bizonyos tartósságot építesz. És ne beszéljünk az égésről, amiből érzed magad.

A gyalogtúrók elvégzéséhez lépjen előre egy lábával, majd hajlítsa meg az első térdet, és nyomja le a csípőit a padló felé, és hagyja, hogy a hátsó láb / térd kövesse. Állj fel, és tegyen egy másik lépést az ellenkező lábaddal, ismételje meg a folyamatot.

11 Lunges ugrás

Az ugrás lungák ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a szokásos vagy gyalogtúrók, és hozzáadnak egy hatalomelemet a gyakorlathoz. A mérlegelem még magasabbra ütközik. Ez egy kihívást jelentő gyakorlat, de teljesen érdemes megpróbálni. Csak győződjön meg róla, hogy elsajátítod a szúrást és a gyaloglás szúrást, mielőtt próbálnád ezt. Első a biztonság! Ez a leghatékonyabb, amikor a szíved épül. Látni fogod, hogy a szíved mennyi szivattyúz, miután néhányszor megtette. És mint ahogy korábban említettük az ugráló zömökkel, ha bármilyen térdfájdalomban szenved, talán kihagyja ezt a feladatot is.

Ha ugrást akarsz hajtani, lépj előre egy lábával, majd hajlítsa meg mindkét térdet, miközben a csípőjét a padló felé tolja. Ebből a pozícióból ugorj fel a levegőbe. A levegőben, változtassa meg a lábad pozícióját, úgy, hogy amikor elszállsz, a hátsó lábad most elöl van, és az első lábad hátul van.

10 Úszás

Eddig a példák erőteljes vagy ellenálló képzési jellegűek voltak. Az úszás a kardiovaszkuláris edzés kategóriába esik, és hogy a „szív- és érrendszeri edzés fontos” táborban van-e, elengedhetetlen, hogy megtanuljon úszni - nem csak azért, mert ez egy teljes testmozgás, ami erősebbé teszi a karjait és lábát. növelje az általános fitneszét, hanem azért, mert az úszás olyan képesség, amely szó szerint megmentheti az életedet. Ismerje meg, hogyan úszhat, és a bizonytalansággal és az életmentő eredményekkel jobban meg tudsz szembesülni a víz bizonytalan helyzeteivel. És ki nem szeretne részt venni egy olyan gyakorlatban, amely magában foglalja a vízben való tartózkodást? Bár ez a fajta gyakorlat nem mindenkinek szól, ha érdekel az úszás, az otthoni medence, vagy akár egy közösségi központban elérhető medence (amely plusz, ha télen úszni szeretne), meg kell fontolnia, hogy gyakoroljon. Ez más, mint a legtöbb gyakorlat, amit régen szoktál, de mindig jó, ha egyszer kicseréljük a dolgokat.

9 Push-up

A Push-up egy nagyszerű edzés, amely felépíti a pémet és a karját. A Push-upok nehéz feladat a tökéletes formával, de a nagyszerű dolog az, hogy nagyon jól alkalmazkodnak.

Kezdje őket a térdén és a karjaival egy padon vagy széken. Innen lépjenek át a lábujjakra, még mindig egy padon vagy széken. Innen lépjünk a padlóra, majd a lábujjaiból, hogy a térdeitől próbálkozzunk. Ha egyszerre több tökéletes formát készíthet, akkor még nehezebbé teheti őket, ha a lábát egy padra helyezi, majd egy instabil felületre, és még a plyometriákat is hozzáadhatja a keverékhez, amikor megpróbálja megragadni a kezét, mielőtt visszatérne a kezdő pozícióba.

A Push-upok nagyszerű gyakorlat, mert nagyon alkalmazkodóak, és bárhol, különböző készségekkel rendelkező emberek is elvégezhetők.

Ha a push-upok bármelyik változatát elvégzi, győződjön meg róla, hogy a hát és a nyak egy egyenes vonalban van, hogy az abszolút megereszkedett, és hogy a csípője ne nyúljon fel, vagy ne emelkedjen a levegőben.

8 Hegymászók

Ez a gyakorlat valószínűleg az egyik olyan gyakorlat, amely ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a burpees. Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amiket rettensz, de minden edzőn, csoportos osztályon, vagy olyan gyakorlatok listáján fogsz dolgozni, amiket meg kell csinálnod. A hegymászóknak nem szabad félniük, hogy melegszik-e az edzéshez, vagy egy edzésprogram, amelybe belefér az edzésprogramba..

A hegymászók egy nagy testmozgás, amely szív- és érrendszeri összetevőt tartalmaz, és segít egyidejűleg erősíteni és erősíteni a karját, az abszolút és a lábát. Nehéz megtenni a tökéletes formával, de ahogy mondják, a gyakorlat tökéletes. A hegymászók is alkalmazkodnak (mint a legtöbb testtömeg).

A hegymászó elvégzéséhez tegye a kezét és a lábát a padlóra. A csípődet valamivel magasabbra emeljük, mintha push-up-et akarnál végrehajtani. Változtassa meg az egyes térdeket a mellkasa felé, miközben próbálja meg tartani a csípőjét.

7 Plank

A hasfalon belül van egy csoport izmok, amelyeket sajnos gyakran figyelmen kívül hagynak. Mindenki 6 db-os abs-t akar, így mindenféle gyakorlatot végez annak érdekében, hogy elfelejtsük, hogy a hasi és a medence alatti emeleti izmok fontos szerepet játszanak a mag támogatásában..

A medencefenék izmainak megmunkálásához nagyon specifikus gyakorlatokat végezhet, amelyek erre a területre irányulhatnak, és ezeket a gyakorlatokat bárhol megteheti. De a célzott gyakorlatokon túlmenően gondolkodnia kell ezeknek az izmoknak az erősítésében, miközben sok más gyakorlatot végez.

A keresztirányú hasi munkához (a 6-os csomag alatt) a deszka nagyszerű edzés, mert arra kényszerítenek, hogy ezeket az izmokat bevonja anélkül, hogy gondolnánk rá.

A deszka statikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a pozíciót nem ismétlések végrehajtása helyett tartja. A deszka elvégzéséhez lépj be egy push-up pozícióba és maradj ott, amíg képes vagy. Ez az. Ez a gyakorlat a térdről is elvégezhető, mint pl. A push-upoknál, és ha jobb lesz vele, mindenféle módja van annak, hogy nehezebbé válik.

6 Plank forgatással

A deszkák nagyok, de egynél több síkban végzett gyakorlatok mindig jobbak az egy sík gyakorlatoknál. Ha egy deszkát forgatsz, csak egy példa arra, hogyan lehet egy másik mozgási síkot hozzáadni egy edzéshez. Ez a gyakorlat a keresztirányú hasüregét használja, és egyensúlyt is tartalmaz az edzéshez. Van egy másfajta forgatás is, amit gyakorolhat, és ez három változat a deszkából. Elkezdhetjük a szokásos deszkát, és tartsuk a lehető leghosszabb ideig, majd a deszkát a jobb és a bal oldalon is tartsuk. Ez egyfajta edzés, amit leginkább a jógaórákban láthat.

Ahhoz, hogy a deszkát forgassa el, kezdje el a szokásos deszka helyzetét, emelje fel a felső karját, majd próbálja meg átadni a karját a teste alatt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5 Domború padlóhullám

A nőknek (és a férfiaknak, de különösen a nőknek) naponta gyakorolniuk kell a medencei gyakorlatokat. Ezeknek az izmoknak a használata segít megelőzni az inkontinenciát, amikor öregszik (vagy gyermeke van).

A medencefenékhullám olyan gyakorlat, amely segít megismerni a medencefenék izmait és biztosítani fogja, hogy egészségesek és jól működjenek. Míg a Kegels bárhol és bármilyen helyzetben végezhető el, a medencefenékhullámhoz, a legjobb, ha a térdével lefekszik, amikor először megszokta. Ahogy jobban teljesíted a feladatot, megpróbálhatod különböző pozíciókban.

A medencefenékhullám elhelyezéséhez térdre hajoljon a padlóra. Gondolj bele a kismedencei izmok részeinek izolálására a végbélnyílás, a húgycső és a hüvely körül. Változtassa meg az egyes részeket felfelé, kezdve a végbélnyílástól, majd a hüvely és a húgycső felé. Ezután ismételje meg ezeket a mozdulatokat a másik irányba. Tartsa az egyes összehúzódásokat kb. 5 másodpercig, és naponta egyszer 5 alkalommal ismételje meg a mozgást.

4 Jóga pózok

Nem kell bonafide jógává válnia annak érdekében, hogy értékelje a jóga pózok előnyeit és lelassítja a légzést. A jóga az egyik legjobb gyakorlati típus, amit esetleg rendszeres edzésprogramba építhetsz be. Sokan úgy gondolják, hogy a jóga nem olyan nehéz, de a világ leg sportosabb embere lehet, és a jóga gyakorlása valószínűleg nehezebb lesz, mint bármelyik gyakorlat, amit szokott csinálni.

Napi egyszeri jóga pózok készítése, akár reggel, akár éjszaka, segíthet a mindennapi élet nyomasztásában, és segít abban, hogy nyugodtabb és központosabb legyen. Még segíthet a fogyásban is!

Válasszon 1-2 jóga jelentést, amit élvez, és legalább 5 percet töltsön el naponta, hogy növelje rugalmasságát, és csökkenti a stresszszintjét.

3 Deadlift

A Deadlift kitűnő gyakorlat, amely a húzószerszámokat és a golyókat, valamint a quadjainkat, sőt a hátadat is használja. Ez egy ritka erő alapú gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, csak egy mozgalommal. Ha megfelelően végzik, akkor erős testet és hátat épít, nem pedig bántja. Ezért nagyon ajánlott, hogy kérjen segítséget egy szakembertől, hogy biztosítsa, hogy jó formában legyen, vagy legalábbis nézzen egy jó hírű forrásból származó videókat arról, hogyan lehet biztonságosan elvégezni ezt a feladatot.

Egyszerűen megemlítve, egy teherfelvonásban emelje fel a súlyzót a padlóról a combod szintjére; ennek azonban jó formában történő megadása több magyarázatot igényel. Állj egyenesen egy súlyzóval előtted. Squat lefelé, és megragad a sávot egy túlkapott markolattal, ami azt jelenti, hogy a tenyerének magával kell néznie. Tolja át a sarkát, hogy egyenesen álljon, miközben felemeli a rudat. Tartsa a hátát egyenesen az egész mozgalom alatt. Hajtsa le a sávot a kezdő pozícióba.

2 Bosu ülni és állni

A berendezés nem igazán szükséges egy nagy edzéshez; Vannak azonban olyan berendezések, amelyek hasznosak és sokoldalúak, és ezért érdemesek az otthoni edzőteremben megfontolni. A BOSU az egyik ilyen darab. A BOSU rövidítés a „Mindkét oldal felfelé”, és leírja a darab használatának módjait.

A BOSU-nál rengeteg gyakorlatot lehet elvégezni, és ez egy nagy edzéshez való lépés. Az egyik funkció, ami funkcionális és szórakoztató, a BOSU ül és áll. Mindez magában foglalja a BOSU-nál ült, majd ismét felállt, ugyanazt a nagyszerű formát használva, mintha egy zömöket csinálna. Ez a gyakorlat nemcsak a golyók, a húzás és a quadok működését szolgálja, hanem az egyensúlyt és a szív elemeit is hozzáadja az edzéshez.

1 Superman

Az alsó hátoldal biztonságos használata néha nehéz lehet egy kezdőnek vagy egy olyan személynek, aki egy hosszú inaktivitás után visszatér edzésre. A superman biztosítja, hogy a hát alsó izmait dolgozza fel anélkül, hogy túlságosan feszítené őket, ami potenciálisan sérülést okozhat. Előfordulhat, hogy ez a gyakorlat nem tűnik szuper nehéznek, de próbálja meg ezt a feladatot egy ideig, és rájössz, hogy mennyire nehéz valójában.

A superman végrehajtásához feküdjön le a padlóra, arccal lefelé, karjaival a feje fölött. Emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát egyenesen felfelé, miközben képzelje el, hogy a csípőd a földre van ragasztva. Visszatérés a kiindulási pozícióba és ismételje meg a másik oldalon. Miután készen állsz egy kicsit nagyobb kihívásra, csináld a sípályát. Emelje fel egyszerre az összes végtagot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.