Hogyan juthatunk el egy jóga testhez?

A jóga gyakran olyan gyakorlatnak tekinthető, amely sok nyújtással jár. Míg igen, ez igaz, a jóga is használható erőteljes izom-tonizálás és erősítő gyakorlat. A jóga szépsége a kettő kombinációja: a tökéletes egyensúly a test hosszabbítása és tonizálása között. Tehát miért kívánjuk a sovány és a definiált „jóga testet”. Nincs helyettesítve a jól kerekített testmozgást, és nincs egy „tökéletes” testre mutató parancsikon. Vannak azonban olyan konkrét jóga pózok, amelyeket „csaló lapként” használhatsz bizonyos izomcsoportok célzásához és mások meghosszabbításához, hogy hosszú, sovány és tónusú izmokat hozzunk létre. Gyakorolja a következõ jógát következetesen, és vigyázzon a testére (és még az elmédre is) a folyamat során.

10 Utkatasana (székhely)

Ez a póz erősíti és hangolja a lábakat, a fenéket, az abszolát, a vállakat és a karokat. Kezdje a lábát együtt, és a nagy lábujjait megérintve. Állítson be egy erős alapot a lábakba, szorosan nyomja őket a padlóhoz. Dolgozzuk meg a lábak szorítását a test középvonalába. A kilégzésnél hajlítsa meg mélyen a térdeket, lehetővé téve az ujjhegyeket a padló legeltetéséhez. Ahogy belélegezed, tartsd mélyen a térdeket, miközben felemeled a karjaidat az ég felé. Hagyja, hogy a karjait vállszélességtől távolítsa el, és lágyítsa a vállát a fülétől. Próbáld meg tartani a súlyodat a lábad sarkában, és térdei mélyen a padló felé hajlanak. Rajzolja meg a hasa gödörét a gerinc felé, aktiválva a legmélyebb hasi izmokat, és hangoljon be a lélegzetével. Tartsa mindaddig, amíg azt szeretné, és ha befejezte, lazítsa meg a törzsét a lábak fölé egy egyszerű előretekerésbe. Hagyja, hogy a gerinc súlya lógjon a padló felé, amikor lemond és szabadul fel.

9 Anjaneyasana (nagy nyúlás)

Ismét ez a testtartás megerősíti és hangolja a lábakat, a fenéket, az abszolyt, a vállakat és a karokat, valamint nyúlik és meghosszabbítja a lábakat. Kezdj egy előre hajtogatott térddel a térddel, amint olyan mélyre hajolsz, amennyire szüksége van ahhoz, hogy a tenyerét a szőnyeggel szemben el tudd ültetni. Vegyünk egy óriási lépést a jobb lábaddal, a lábak között legalább 80% -kal. Kick és kiterjeszti keményen a jobb sarokba, mintha a lábad egy falhoz nyomná. Erősen nyomja le a bal sarokba, hogy felemelje a gerincet egyenesen és söpörje, és nyissa ki a karját a fejére. Ismét vegye a karokat a vállszélesség köré, és lazítsa meg a vállát a fülétől. Tartsd vissza a jobb sarokba, és teljesen ki kell egyenesíteni a jobb lábadat, felemelve a combcsontot a padlótól. Próbáld meg hajlítani a bal térdet, hogy óvatos legyen, hogy a térd közvetlenül a boka fölé kerüljön, és soha ne mozduljon el a boka előtt. Pihenjen a padlóra, és húzza meg ismét a bellybutton és az alsó bordákat a magot felébresztő gerinc felé. Próbálkozzon a gerinc kiegyenesítésével, amennyire csak lehet, miközben hajlítja az első térdet a tökéletes kilencven fokos szög felé. Lágyítsa meg a lélegzetét, és tartsa lenyomva mindaddig, amíg azt szeretné, hogy átálljon az ellenkező lábra.

8 Purvottanasana (fordított deszka)

Ez a pólus meghosszabbítja a vállakat és a mellkasot, miközben erősíti a karokat, a lábakat, a seggét és az abszolút. Kezdje a padlóra ülni, és lábai kinyíltak előre. Feszítse meg a lábát, és nyomja be a lábát a középvonalba. Helyezze a kezét körülbelül hat hüvelykre a csípője mögött, ujjaival a lábujjaira mutatva. Húzza le a vállát a hátán, és nyomja össze a vállát a másik irányába, hogy felfújja a mellkasát az ég felé. Kapcsolja be a hasat, és nyomja meg egyenletesen a kezét és a lábát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. A mellkas kiterjesztése és a csípő felemelése magas, és ha jól érzi magát a nyakával, nyugodtan fejezheti vissza a fejét. Próbáljon meg egy egyenes vonalat létrehozni a testen keresztül, a tökéletes hátrafelé egy deszka helyzetbe. Tartsa addig, amíg szeretne pihenni a padlóra. Ha ez a fájdalom a hát alsó részén, fájdalmat okoz, egyszerűen hajlítsa be a térdét, és tegye le a lábát a szőnyeg ellen, amely a hátrameneti asztali helyzetben van..

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Ez a kihívást jelentő egyensúlyi pozíció az egész testben meghosszabbodik és erősödik. Kezdjük a lábakkal együtt. Nézd meg magad előtt, és a szemedre fókuszálj egy olyan helyszínre, amely közel áll a csípőddel. Próbáld meg a tekintetedet az egész idő alatt összpontosítani, hogy egyensúlyt tartson fenn. Rajzolja meg a tenyerét, hogy találkozzon a szíveddel, és kezdd el a súlyát a jobb lábadra. Emelje fel a bal lábad labdáját, és állítson erős, stabil alapot a jobb lábon. Amikor kiegyensúlyozottnak érzi magát, emelje fel a bal lábát a padlóról, és keményen hajlítsa meg a bokáját. Lassan elkezd rúgni és meghosszabbítani azt a lábát, miközben egyidejűleg húzza a törzsét a padlóval párhuzamosan, és megpróbál egy T-alakot létrehozni a testben. Erősen vonja be a hasát, és hosszabbítsa meg és nyúljon át az egész gerincen. Ha úgy tetszik, meghosszabbíthatja és elérheti a karjait közvetlenül előtted. Próbáld meg a lehető legjobban, hogy a csípőd szintjét és a padlóra szögezd. Gondolj a pihenésre a bal csípőre, hogy igazodjon a jobb oldaladhoz. Vigye vissza a lábát annyi energiával, mint amennyit a karjaival ér. Engedje meg, hogy ezek az energiák kiegyensúlyozzák és ellensúlyozzák egymást. Próbáld meg a lehető legjobban, hogy a lábad egyenes és erős legyen. Tarts néhány hosszú, mély lélegzetet, és ha készen áll, kapcsoljon az ellenkező oldalra.

6 Paripurna Navasana (csónakázó)

Ez a testtartás erősen működik a has, a hát, a lábak, a csípők és a karok hasában. Kezdje a padlón ülni és hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a szőnyegre. Tartsa a térdét, és nyomja le a csontjait, hogy felemelje és meghosszabbítsa a gerincét a mennyezet felé. Húzza le a vállát a hátán, és finoman finoman húzza meg a válllapokat egymás felé. Bontsa ki a mellkasát a combja felé. Flex mindkét lábat keményen, és nyomja meg a lábát a középvonalba. Tartsa a gerincet a lehető legegyenesebben, kövesse a hasát, hogy mindkét lábat emelje le a padlóról, rajzolva a párnáit a szőnyeggel párhuzamosan. A térd mögött maradhat, vagy kinyithatod a kezedet a lábak mellé. Ismét itt maradhat, vagy talán az egyenesítés és a lábak az ég felé történő kiterjesztése felé fordíthatja, ami a testben V-alakot teremt. Hosszabbítsa meg a gerincet, és erősen vonja be a magot. Próbálja meg elkerülni a dömping súlyát a hát alsó részébe. Pihenjen, ha szükség van rá, nem pedig a testtartás formájának veszélyeztetésére. Tartsa mindaddig, amíg a lélegzeted konzisztens marad, majd lágyul, és pihenhet.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Ez a teljes körű testtartás egyidejűleg meghosszabbítja és erősíti a lábakat, a hátat, az abszolyt, a vállakat, a nyakot és a karokat. Kezdje az összes négyzetet asztali helyzetben, a vállát igazítsa a csuklóira és a csípőire a térdén. Húzza a bellybutton-t a gerinced felé, és felfelé a bordák felé, aktiválva az egész magot. Húzza meg mind a tíz lábujjat, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Próbáljuk meg a fejjel lefelé V alakját a testtel. Vigye szét a kezét, és tegye szélesre az ujjait, és nyomja meg egyenlő súlyt a tenyér mind a négy sarkában. Hajtsa fel és nyújtsa az ujjhegyeket az űrben előre, majd ellensúlyozza ezt a lépést, hogy a vállát a fülétől távolítsa el. Próbáld meg tágítani a felső hátsó izmait, miközben a csontokat magasra emeled a mennyezet felé. A térdei lehetnek hajlítottak vagy egyenesen itt, miközben a padló felé fordítják a sarkát (nem kell megérinteniük, csak meghosszabbítják őket). Nyomd meg a combodat a szőnyeg hátulja felé, és lágyítsd a mellkasodat a combod felé. Próbáljon meg a karokat a lehető legegyenesebben tartani, és egyenletesen elosztani a súlyát a kezed és a lábad között. Tartsa a hasát egészben és tartsa addig, amíg megtartja a lassú, állandó légzési ritmust.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Ez a klasszikus testtartás a különböző testmozgási stílusokban kitűnő teljes testerősítő, különös tekintettel a karokra, a vállra, a hasra és a lábakra. Kezdje le a kutyát és lélegezze be a súlyát előre, és a vállát közvetlenül a csuklóira igazítsa. Aktívan nyomja le a padlót a tenyerével a gravitáció ellen. A lábát csípő távolsággal távolítsa el a sarkaitól, és emelje fel a combcsontjait a padlótól. Ragadja meg a lábát, és aktívan vonja be a hasát. Próbálj meg egyenes vonalat készíteni a fejed tetejéről egyenesen a sarokba. Ezt a pozíciót úgy módosíthatja, hogy erőt épít, a térdét a padló felé, pihentetve, ugyanazokat a műveleteket végezve, hogy felépítse a testet a teljes póz elérése felé. Ezt a pozíciót úgy is módosíthatja, hogy az alkarjára helyezi, hogy a különböző kar-, váll- és mag izmokat célozza.

3 Chaturanga Dandasana (alacsony lap)

A deszka helyzetéhez hasonlóan ez az alacsony deszka vagy push-up pozíció az egész testet használja, különös tekintettel a karokra, a vállra, a felső hátra és a magra. Kezdje a deszka helyzetét, és várjon. Kezdje el a súlyát még tovább előre, amíg a vállai elmozdulnak a csuklóinak igazításánál, és előre lépnek a lábujjakkal. Innentől kezdve lassan elkezd hajlani a könyökbe, rámutatva őket egyenesen hátul mögött, amikor összenyomja őket a bordái ellen. Hajtsa le félig a padlót, és próbáljon tökéletes kilencven fokos szöget létesíteni a felkar és az alkar között. Legyen óvatos, hogy ne engedje, hogy a vállízület a könyökcsukló alá merüljön. Ugyanúgy, mint a deszkáknál, próbáljon meg egyenes vonalat létrehozni a fejedtől a sarokig. Innentől kezdve lassan szabadulhat fel egészen a padlóig, aktívan megnyomhatja a padlót attól, hogy egészen a deszkaig felfelé emelkedjen, vagy a lábujjait felboríthatja és a mellkasát a karokon keresztül söpörheti, amikor kiegyenesedik és szorítsa össze a válllapokat egymás felé, felnyitva a szívét felfelé néző kutyában. A deszkákhoz hasonlóan a chaturangát gyakorolhatja a térdével a szőnyegre, amikor elkezdi építeni erőt.

2 Vasisthasana (Side Plank)

Ez az egyenes deszka változata mélyen a karokba, a vállakba és a ferde oldalakba kerül, míg a testtartás teljes változata is megnöveli és meghosszabbítja a hevedereket. Kezdje a magas deszka helyzetét, a lábad a szőnyeg hátsó részén érjen. Vigye a súlyát a jobb keze felé, és tekerje a jobb lábának rózsaszínes oldalára. A bal lábat közvetlenül a jobb felső oldalára rakhatja, vagy a lábak gördülését a bal lábának nagy lábujj oldalára, és a jobb oldali helyzetbe helyezve. Nagyon aktívan nyomjuk le a padlót a lábaddal és a jobb kezeddel, amikor elkezd spirálozni és a mellkasodat és a bal karját az ég felé fordítani. Próbáljon olyan magasra emelni a csípőjét, amennyit csak tudsz, a mennyezet felé, ami aktiválódik az oldalsó hasüregekbe vagy a ferde oldalra. Ha megvan az ereje és rugalmassága a teljes variációhoz, elkezdheti felemelni a bal lábát az ég felé, miközben jógi lábujjzárral (az első két ujját és hüvelykujját) veszi fel, és csomagolja őket a nagy lábujj köré. Innen távolítsa el a lábát a testétől, még mindig nyomja le a padlót az alábbiaktól. Tartsa addig, amíg a másik oldalra szeretne váltani.

1 Bakasana (Crow Pose)

Ez a szuper szórakoztató és kihívást jelentő karegyensúly teljesen kihasználja a karokat, a magot, a hátat és a csípőt, hogy ebben a helyzetben megtalálják a felvonást és a repülést. Indítsa el a lábakkal támaszkodó egyszerű előretekerést. Hajlítsa be a térdet olyan mélyre, amennyit meg kell tennie a tenyerét a szőnyeg vállszélességgel szemben. Szélesítse az ujjait, és egyenletesen nyomja meg a tenyér minden sarkát. Most hajlítsa meg mélyen a térdét, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg az egész hátsó köröd lesz. Hajlítsa be a könyökeket, és hozzon létre egy „polcot” a karokba, és húzza a térdét olyan magasra a karján, amennyit elérhet (ideális esetben a térdek a hónaljunkba esnek). Nyomja meg a térdeket a test középvonalához. Aktiválja a magját, és tartsa magasan a csípőjét, miközben a hátsó rész teljesen kerek. Rajzolja a hasát, és kezdje a súlyát előre a kezedbe. Tartsa tovább a súlyt addig, amíg a súly nem lesz áthelyezve, és észre fogod venni, hogy a lábak világossá válnak. Nyomja le a padlót a kezével, és ölelje be a sarkokat az üléshez közel tartva, miközben a csípőt magasra tartja, a hátat lekerekítve és az abszolút erősen rögzítve. Ahogy erősebbé válsz, a karok felé hajtható. Tartsa mindaddig, amíg kényelmesen érzi magát, mielőtt visszavonulna és pihenne.