12 Jóga mozog a nyárra készen

A nyáron gördülve a sarkon, mi jobb idő van arra, hogy motiválja Önt, hogy izzadjon, erősítsen erőt és szeretje testét? Készítsen fel minden napot a strandon egy bikini mellett, a tizenkét jóga-pozícióval, hogy erősítse és meghosszabbítsa a tested izmait, hogy hibátlanul vésett abs, karokat, csikkeket és lábakat hozzon létre. Milyen jobb módja van a nyár készenlétének, mint a jóga gyakorlásának? Végtére is, hogy mondták és megtették, akkor fényesebb lesz, mint a nyári nap.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (egylábú kutya)

Ez a mindenre kiterjedő testtartás a karok, a mag és a lábak szilárdságát erősíti, miközben egyidejűleg meghosszabbítja a hátsó testet. Kezdje az összes négyzetet asztali helyzetben. Igazítsa a vállát a csuklóira és a csípőire a térdén. Húzza meg mind a tíz lábujját, és húzza a hasát a gerinc felé, hogy felemelje a térdét a padlóról. Húzza ki a csípőjét a mennyezet felé. Próbáld meg a fejjel lefelé V alakját a testbe tenni. A térdei hajlíthatók vagy egyenesek itt, attól függően, hogy melyik érzés kényelmesebb az Ön számára. Terjessze ki ujjait szélesre, és egyenletesen nyomja le a kezed minden sarkán. Képzeld el, hogy az ujjaidat a szőnyeg teteje felé nyúlik, és használd ezt a lépést, hogy lágyítsd a vállát a füledtől. Hosszabbítsa meg a hátsó testét, és küldje el a csontokat az ég felé. Pihenjen a sarok súlya a föld felé. Aktiváld a hasadat, és érj el egy lábat a mennyezet felé. Próbáld meg mindkét csípő csont összehangolását a padló felé tartani. Gondolj bele a combodnak a tested középvonalába való befelé irányuló spirális irányába, hogy a lábujjak egyenesen a szőnyeg felé forduljanak. Tartsa át a hason, hogy megpróbálja elérni a lábát, csak kissé magasabbra az ég felé. Irányítsd a lábujjaidat, mint egy balerina, és tartsd lenyomva néhány hosszú mély lélegzetet az oldalak váltása előtt.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Tegye fel a lábakat és a karokat ebben a testtartásban. Kezdje a lábát a szőnyeg hosszú oldalára nézve, széles lábakkal (a szőnyeg legalább 80% -át felvegye az állással). Fordítsa a jobb lábad lábujjait a szőnyeg tetejére, és próbálja meg igazítani a jobb sarkát a bal lábának ívével, és egyenes vonalat hoz létre a matrac közepén. Tartsa a csípőjét a szőnyeg hosszú széle felé, és hajlítsa meg mélyen a jobb térdét. Igazítsa a térdét közvetlenül a boka fölé, vagy kissé mögötte, de soha ne előtte! (Lehet, hogy kissé szélesítenie kell az állását), és próbálja meg a lehető legközelebb a combot párhuzamosan elhelyezni. Nyisd ki és nyújtsd ki a karjaidat széles körben, összehangolva a karjaidat a lábadra, és nyúlik ki és nyúlik ki az ujjhegyeken. Próbáld meg lazítani a vállát a füledtől, és öleljétek az alsó hasát a gerinced felé. Igazítsa a vállát közvetlenül a csípőjéhez. Tartsa mindaddig, amíg szeretne, majd váltson az ellenkező lábra.

10 Utkatasana (székhely)

Érezd a combodat, az abszolút és a felkarokat ezzel az élénkítő testtartással. Kezdje állni a lábaddal, akár megérintve, akár csípő távolságra. Rajzolja meg a hasát a gerinced felé, és mélyen hajoljon a térdre, amíg az ujjhegyek nem emelik a padlót. Tartsa meg ezt a mély zömöket, nyúljon a karjaihoz az ég felé, és a bicepsz a füled körül. Lazítsa meg a vállát a hátsó részén, és tartsa a térdét közvetlenül a boka fölé. Tedd mély lélegzetet, amikor megpróbálsz alsó és alsó ülésre ülni.

9 Anjaneyasana (nagy nyúlás)

Ébredje fel a lábát, és nyújtsa be a csípőit ebben a szúrási helyzetben, miközben a magját használja az egyensúly megtalálásához. Kezdje állni a szőnyeg tetején, és kilégzéskor lépjen vissza a jobb lábával. Próbáljon meg a szőnyeg legalább 80% -át felvenni a két láb között. Hajlítsa meg az első térdet mélyen és igazítsa a térdét a boka fölé. Húzza ki és hajtsa ki a hátsó lábát, és képzelje el, hogy a sarka visszahúzódik a háta mögötti falra. Pihenjen a csípőjének súlya a padló felé, és fordítsa meg a gerincét az ellenkező irányba. Hajtsa fel a karjait egyenesen az ég felé, és lágyítsa le a vállát a fülétől. Teljesen lélegezzen itt, és ha készen áll, kapcsolja oldalát.

8 Purvottanasana (fordított deszka)

Nyissa ki a mellkasát, és vonja be a karját, magját és a lábát ebben a fordított deszka helyzetben. Kezdje ülni a lábaddal hosszabb ideig az előtted. Helyezze a kezét körülbelül hat hüvelykre a csípője mögött, ujjaival a lábujjaira mutatva. Húzza le a vállát a hátadon, és húzza a vállpengéit egymás felé úgy, hogy a mellkasa felugrik az ég felé. Nyomja össze a lábát a középvonalba, és aktiválja a hasát. Nyomja le egyenletesen a kezét és a lábát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, és egyenes vonalat állítson a fejétől a lábujjaihoz. Továbbra is húzza a lapockait egymás felé, hogy a mellkasát a mennyezet felé terjessze.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Ez a klasszikus testtartás a teljes testet használja a mély megerősítéshez és a tonizáláshoz. Kezdje le a kutyát egy lefelé (lásd korábban), és gördítse előre a súlyát, amíg a vállai közvetlenül a csuklóira igazodnak. Hozzon létre egy egyenes vonalat a fejed tetejéről a lábujjain keresztül. Ragadja a sarkát a szőnyeg hátulja felé, és nagyon finoman emelje fel a combcsontjait a padlótól. Hosszabbítsa meg a lábát, és erősen aktiválja a magját. Képzeld el, hogy a fűzőt a derék köré feszesíted, hogy bekerülj a mélyebb izomzatába. A padlót annyira távolítsa el tőle, hogy a felső hátlapot nagyon finomra kerekíti, lehetővé téve a lapátok elmozdulását egymástól. Nyújtsa ki nyakát, és nézze meg a szőnyeg tetejét. Tartsa mindaddig, amíg megőrizheti az űrlapot. Ezután pihenjen, és próbálja meg újra, ha szeretné. Ha az egyenes deszka pozíciója egy kicsit túl intenzív ahhoz, hogy elkezdhesse, kövesse az összes azonos lépést, de pihenjen a térdén a padlóra. Tartsd aktívan a testünket a tested többi részén, és mélyen lélegezz, amíg meg nem építed az erejét a térdek felemelésére.

6 alaplap (térd-orr)

Ez a mély edzés is erősen erősíti a karjait. Indítsa el a klasszikus deszka-pozíciót (lásd fent), és emelje fel a jobb lábát a padlóról. Húzza meg erősen a hasát, és hajlítsa meg a jobb lábát, amikor a térdét az orra felé húzza. Teljesen felfelé fordítva a hátlapot, így a vállpengéit a hátsó testen leválaszthatják egymástól. Amikor belélegez, hosszabbítsa meg a jobb lábát hátulról és kapcsolja ki a lábakat. Vegyünk annyi ismétlést, amennyit csak akarsz, miközben figyeled a formanyomtatvány fenntartására. Minőség a mennyiség felett!

5 Chaturanga Dandasana (alacsony Push-Up)

Ez a kihívást jelentő test a test teljes hosszát, különösen a karokat, a magot és a mellkasot használja. Kezdj egy magas deszka pozícióban (a fentiekben részletezve), és amikor kilégzés közben elmozdítod a tested súlyát, amíg a vállad el nem mozdul a csuklódarabjain (akkor a lábujjaidhoz igazodsz). Húzza a bellybutton-t a gerinc felé, és lassan engedje le a testét, hogy a padló fölé lebegjen, és a könyökét a kilencven fokos szögben hajlítsa. Húzza meg a könyökeket a bordákkal szemben, hogy egyenesen hátra legyenek. Legyen óvatos, hogy ne engedje, hogy a vállízület a könyökcsukló vonal alá merüljön. Dolgozzon, hogy valóban tökéletes szöget hozzon létre a karokban. Néhány lélegzetet itt tarthat, vagy egészen a padlóig, vagy (extra kihívás esetén) a padlót a deszka pozíciójába visszajuttathatja. Ismét, ha arra törekszünk, hogy megteremtsd az erőt a testtartás gyakorlásához, akkor ugyanolyan igazodást és elkötelezettséget tudsz tartani a testeddel, hogy a térdre támaszkodj, hogy erősítsd az erőt.

4 Vasisthasana (Side Plank)

Ez a kihívást jelentő pozíció erősen erősíti a karokat és a ferdéket. Kezdje a magas deszka helyzetét (a fentiekben részletezve), és hozza a lábát a matrac hátulján. Tekerj a jobb lábad rózsaszínes oldalára, és rakd a bal lábadat közvetlenül jobbra. Vigye át a súlyát a jobb kezébe, és kezdje a bal kezét egyenesen felfelé az ég felé, a vállát egymásra rakva. Gondolj a padlót a kezeddel és a lábaddal. Emelje fel a csípőjét olyan magasra a padlótól, amennyit csak tudsz, hogy meggyújtja a homlokzatait, és elképzelje, hogy a mellkasát az ég felé nyitja. Tartsa addig, amíg kényelmes, mielőtt a másik oldalra lépne.

3 Bakasana (Crow Pose)

Ez a karegyensúlyozó pozíció a teljes testet használja a repüléshez. Helyezze a kezét vállszélességre a szőnyegre, és engedje le magát egy guggoló pozícióba. Húzza a bellybutton-t a gerinc felé, és mélyen a felső hátsó részébe kerekítse át a válllapokat egymástól. A lábakon a talajra ültetett golyókat tartva a lehető legmagasabbra csúsztassa a térdét (ideális esetben a térdét közvetlenül a hónaljba helyezi). Nyomja össze a lábát egymás felé, és kezdje a súlyát előre a kezébe. Minél előbb támaszkodsz, annál könnyebb lesz a lábad, amíg végül meg nem találod a lábadat. Innen húzza a sarkát az ülés felé, és tartsa távol a padlót, hogy még magasabbra emelje a kar egyensúlyát.

2 Paripurna Navasana (csónakázó)

Ez a lényeg a végső magerősítő. Kezdje a padlón ülni, térdeit hajlítva és a lábakkal szemben. Húzza meg a lábát, hogy megérintse és megfogja a kezét a térdei mögött. Nyomja le a csontokat a padlóhoz, hogy meghosszabbítsa a gerincét a mennyezet felé. Lazítsa meg a vállát a hátán, és óvatosan ölelje őket a test középvonalába. Hosszabbítsa a mellkasát a combja felé, és szívja be a hasát. Tartsa meg ezt a beállítást, emelje fel a lábát a szőnyegről, és próbálja felhívni a lábadat a padlóval párhuzamosan. Tartsa szorosan a lábait, és nyújtsa szívét a combja felé. Itt maradhat, vagy oldja fel a karjait, hogy elmélyítse a magaktiválást. Ha akarsz őrülni, akkor még a lábadon is kiegyenesedhet, hogy egy V-alakú alakot hozzon létre a testben, miközben megtartja a gerincét. Tartsa mindaddig, amíg megtarthatja a testtartás formáját és a lélegzetét.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Ez a szuper szórakoztató és szuper kihívást jelentő póz mélyen az egész testben működik. Ha kezdő vagy, próbáljon meg egy mögöttes falat használni, hogy elkapjon, ha elkezd esni. Kezdj egy deszka-pozícióban (a fentiekben részletezve), és gyalogolj egyik lábad felé a szőnyeg felé a kezed felé, és lépj fel a lábad labda felé. Hajtsa ki az ellenkező lábat egyenesen az ég felé, és tartsa a lábát egyenesen a csípővel (így mindkét csípőcsont a padlóra mutat). Enyhén hajoljon a súlya előre, amíg a vállai elmozdulnak a csuklóinak gyűrődésén. Aktívan vonja be magját a magodba, és óvatosan ugord le a lábadat a padlóról, próbáld meg a csípődet közvetlenül a vállára, és megpróbálod a lábakat megérinteni, a középvonalba szorítva. Képzelje el, hogy a padlót távol tartja a lábától, és hosszabbítja a farokköteget a mennyezet felé. Próbáljon meg egyenes vonalat létrehozni az egész testen keresztül, hogy stabilizálja a kézen. Tegye a testét olyan merevre, amennyire csak lehetséges, ha a lehető legtöbb izomra kerül. Tartsátok addig, amíg szeretne pihenni egy gyermek pózába.