12 Jóga jelent, ami segíthet a fitnesz javításában

A jóga kiváló kiegészítője a fizikai aktivitás bármely más formájának. A jóga egy szép gyakorlat, amely erősíti és nyújtja az izmokat és a fasciát, hogy erős és lágy testet hozzon létre. A fizikai aktivitás bármilyen formájával együtt fontos, hogy az izmok melegek és hosszabbak legyenek, és elegendőek legyenek ahhoz, hogy következetesen keményen dolgozzanak. A jóga a tökéletes gyakorlat, hogy mélyen beleférjen a feszes izmokba, hogy segítsen javítani a fitnesz minden más szempontból. A gyakorlat mélyen erősíti az izmokat, amiket általában figyelmen kívül hagyunk, ami lehetővé teszi a kiegyensúlyozottabb és holisztikusabb test megközelítést. Gyakorolja ezeket a tizenkét jóga pózot, és nézze meg, hogy a fitnesz drasztikusan javul-e.

12 Uttanasana (Állandó előretekerés)

Ez az egyszerű asana, vagy testtartás nagyon egyszerű és gyenge, de az is fontos, hogy megőrizze a hamstrings biztonságát. A fúrólyukak gyakran lerövidülnek és szigorodnak számos fizikai (és ülő!) Tevékenységgel, például futással és üléssel. Megnyitásukhoz ez az alapvető testtartás különbséget teremt a világban. Kezdje a kezét a csípőjén, és térdei enyhén hajlottak. Hosszabbítsa át a gerincét, és kilélegezzen, hogy előrehaladjon a mellkasával (tartsa a „lapos hát” pozíciót), amikor a törzsét a lábai fölé meríti. Megengedheti, hogy a kezed lazítson a padló felé, megfoghatja a borjakat vagy a bokait, és óvatosan húzza a törzsét a lábához közelebb, vagy megfoghatja az ellentétes könyökeket, egyszerűen lehetővé téve a törzs súlyának megolvadását a padló felé. Legyen nehéz a gerinced. Ne habozzon megtartani a térdét, vagy ha jól érzi magát, elkezdheti kiegyenesedni a térdén, miközben megtartja a teljes és lassú légzésmintát.

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Mivel gyakran ülünk tipikus életmódunk (vezetés, gépelés, evés stb.), Csípőnk sokszor sok feszültséget tart. Ezt a fizikai alkalmasság legtöbb formájával párosítsa, és szűk csípővel és ezért a hát alatti fájdalommal (a csípő lefelé húzódó csípővel) rendelkezik a katasztrófa receptével. Ennek orvoslása érdekében egy egyszerű, alacsony feszültségű jóga jelenthet csodákat. Indítson el egy álló helyzetben, és vegyen egy hatalmas lépést a jobb lábával (vegye fel a jóga matrac legalább 80% -át). Innen engedje vissza a hátsó térdét a padlóra. Hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé, és lazítsa meg a farokköteget a szőnyeg felé. Lélegzetelállítóan kezdje el a test súlyát a térben előrehaladni, amikor mélyen elhajol az első térdébe (próbálja meg tartani az első sarokját a padló felé). Fogja meg a hasa gombját, és tartsa a magját szilárdan befogva, és lazítsa meg a többi súlyát előre, amikor lélegzik a szakaszba. Amikor készen áll, kapcsolja ki a lábát.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Egy másik nagy jóga testtartás a szűk csípő elengedéséhez, gyík póz az egész csípőízületbe nyúlik. Alacsony feszes helyzetéből a jobb lábával előre, gyalog mindkét kezét a lábad belső széléhez (a lábad nagy lábujjoldala / a szőnyeg bal oldala). Csúsztassa a lábát a szőnyeg jobb oldalához, amennyit csak tud. Húzza előre a gerincét, és próbálja meg elérni a fejed koronáját és a bal sarkát ellentétes irányban. Fogja be a hasi izmokat, és lazítsa meg a csípőjét a padló felé. Ha szeretné elmélyíteni a nyújtást, akkor felemelheti a hátsó térdét a szőnyegről, vagy ellazíthatja az alkarját a padló felé. Keressen egy helyet a pózban, ahol mélyen lélegezhet és néhány percig tarthatja. Ha készen áll, gyakorolja az ellenkező lábával.

9 Utthita Trikonasana (háromszög)

Ez a testtartás egy félelmetes nyitó az Ön testéhez, csípőjéhez és húrjához, valamint nagy erősítője a lábának és magjának. Kezdje állni a szőnyeg hosszú oldalára nézve. Lépjen le a lábad egymástól mindaddig, amíg nagyon széles helyzetbe nem kerül, és a szőnyeg hossza legalább 80% -a. Fordítsa a jobb lábának lábujjait, hogy egyenesen előre irányítsa a szőnyeg rövid szélét. Tartsd a bal lábad lábujjait és a csípődet az oldal felé. Nyissa ki a karjait T-alakúba. Lélegezz be, amikor hosszabbítja a gerincét, és eléri a jobb karját, amennyire csak lehet, a jobb lábad felé. Miután elérte a legteljesebb kiterjesztést, lazítsa meg a jobb kezét, bárhová is eléri (a combjára, a lábára, a boka, a blokkjára vagy a padlóra). Innen kezd elfordulni a hasában, amikor a mellkasát spirálisan éri el a mennyezet felé, és meghosszabbítja a bal karját az ég felé is. Nyomja le a padlót a lábától. Próbáljon meg tartani a hosszát a jobb oldali testén keresztül, miközben a fejed koronáját a deréktól távolodod el. Folytassa a törzs forgását és spirálját. Ha készen állsz, tartsd meg a lélegzetét és a kapcsoló oldalát.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Ez a testtartás kiválóan alkalmas a lábak és a mag megerősítésére és a gerinc megnyúlására, miközben hihetetlen egyensúlyt biztosít. Ez egy tűzépítő testtartás, amely kihívást jelent minden sportoló számára. Kezdje állni a szőnyeg tetején a lábad megérintésével és a gerinc hosszabbításával. Hozd a tenyerét, hogy találkozz a szíveddel. Fókuszálja a szemét egy nem mozgó pontra, amely közel áll a hasa gombjához. Tartsa a tekintetét ezen a ponton, hogy megőrizze egyensúlyát. Vigye a súlyát a bal lábába, és emelje fel a jobb lábát a padlóról. Feszesítse a bokait, és a lábujjain keresztül fújjon ki, hogy az egész lábán keresztül aktiválódjon. Lassan, irányítással elkezdheti a jobb lábát rögtön hátrafelé hátulról, miközben a törzs természetesen párhuzamosan mozog a padlóval. Jobb erővel térj vissza, mint gondolnád. Képzeld el, hogy a jobb lábad egy falba üt. Próbáljon párhuzamosan hozza a lábát a szőnyeggel, és dolgozzon ki egy tökéletes 90 fokos szöget a lábai között. Belső spirálisan csavarja a combcsontodat a padló felé, hogy a csípődet a szőnyegre tegyék. Ha megfelelőnek érzi magát, elérheti és kibővítheti a karjait előtted, ugyanazt az energiát érve, amennyit visszavág, hogy ellensúlyozza a súlyát. Győződjön meg róla, hogy teljesen lélegzik itt. Ezt az egyensúlyt minden egyes lábon ugyanabban az időszakban dolgozzuk fel.

7 Navasana (csónakázó)

Ez a jóga jelentõs ébrenlétet ébreszt (általában nélkülözhetetlen!), Hogy maximalizálja a magasságot. Kezdje le a térdét, és hajlítsa le a lábát a padló felé. Fogd meg a térdet, és nyomd le a csontokat a padlóra, hogy elérd a fejed koronáját a mennyezet felé. Fókuszban tartani a gerinc hosszabbítását az egész testtartásban. Húzza a mellkasát közel a combjához, és kapcsolja be a magját. Képzeld el, hogy az egész derékvonal köré feszít egy fűzőt. Flexing a lábad, és emelje fel őket a szőnyegről, rajzolva a lábadat a padlóval párhuzamosan. Tartsa a gerincének és a mellkasának integritását a combja felé. Győződjön meg róla, hogy még mindig teljesen lélegzik, és ha szeretné, akkor engedje el a kezét, és nyújtsa fel a karjait a lábai oldalán, mélyítve a mag erősítését. Ha megtarthatja a gerinc hosszát, akkor még a lábán is kiegyenesedhet. Tartsa addig, amíg szeretne pihenni és elengedni.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

A teljes test megerősítése elengedhetetlen a fizikai aktivitás bármilyen formájához. Ez a testtartás éppen azt jelenti, hogy: a egész test. Kezdj egy asztali helyzetben minden négyzeten. Igazítsa a vállát a csuklóira és a csípőire a térdén. Terjessze ki ujjait szélesre, és egyenletesen nyomja le a tenyér minden sarkába. Irányítsa a csuklóinak gyűrődéseket egyenesen előre a szőnyeg teteje felé. Húzza a hasa gombját a gerinced felé, majd a bordaszeret felé. Érezd az egész mag-izmos rendszer erős elkötelezettségét. Erősen nyomja le a tenyerét, és emelje fel a térdét a padlóról. Csúsztassa a lábát ennyire enyhén addig, amíg nem tud egyenes vonalat létrehozni a fejed tetejéről a sarokba. Húzza vissza az energiát a sarokba, és rázza meg, mintha egy falhoz nyomná. Lágyan emelje fel a combcsontjait a padlótól, és lazítsa meg a lábát. Fogja meg a hasát, és erősen nyomja le a tenyerét. Tartsa fenn a gerinc integritását. Ne engedje, hogy a csípője a padló felé nyúljon. Tartsa mindaddig, amíg megtartja az űrlapot és a lélegzetet.

5 Chaturanga Dandasana (alacsony Push-Up)

Ez az erős testtartás erősen aktiválja a karját, a mellkasát és a magját, hogy ezeknek az izmok csoportoknak az Ön fitnesz igényeire való tüzeléséhez. Indítsa el a deszkát. Kezdje el a súlyát előre mozgatni a szőnyeg tetejére, amíg a vállai elmozdulnak a csuklójától. Hajtsa végre szilárdan a magját, és amikor kilégzés közben hajlítsa meg a könyököket egyenesen hátul mögött, miközben átölelte őket a bordái ellen. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, amikor a tolóerő irányába áll. Ne hagyja, hogy a vállai a könyök ízületei alá merüljenek, és a könyökét közvetlenül a csukló fölé kell állítani. Tartsa egy vagy két percig, mielőtt megnyomja a padlót, hogy visszaálljon egy deszka helyzetbe. Lehetőség van arra is, hogy a térdét a padlóra lazítsa, és egészen lefelé engedje a hasát, hogy felszabadítsa a jelentést.

4 Bakasana (Crow Pose)

Ez az erős karegyensúly egy másik testtartás, amely a teljes testet használja. Kezdj egy alacsony zömökkel és tedd a tenyerét a padló vállszélességére, és egyenletesen és szélesen terjessze az ujjait. Vigye meg a hasát a hátad felé, és csúsztassa a térdét olyan magasra a karjain, amennyire csak lehet (azzal a céllal, hogy elérje őket a hónaljok felé), miközben megtartja a kapcsolatot a padlóval a lábad golyóival. Ölelje meg a könyökét egymás felé, és kezdje a súlyát előre a kezedbe. Tartsa tovább a súlyát, és tovább haladjon addig, amíg a lába nem lesz könnyű, és természetesen felemelkedik a padlóról. Fordítsa a gerincét, és nyomja le a padlót. Tartsa addig, amíg szeretne pihenni.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Ez az erős testtartás kiváló ereje a vállaknak és a magnak, és egy csodálatos kiegyensúlyozó póz is. Kezdd térdelve a padlón, ülj a sarokba. Tegye egymásra az ujjait, és ölelje egymás kezét. Engedje el az alkarját a padlóra és igazítsa a könyökét közvetlenül a vállai alá. Nyomjuk meg a könyökét egymás felé, és lazítsuk a fejed koronáját a padlóra a karjaid között. Erősen nyomja le a padlót, és nyújtsa ki a nyakát. Emelje fel a térdét a szőnyegről, és kezdje el a lábát a testéhez közel, ahogy csak lehet (végül megpróbál közvetlenül a vállára igazítani a csípőjét). Itt maradhat, vagy ha úgy érzi, hogy elérhető az Ön számára, akkor nyomja le a padlót a karjaival, miközben lábait felemeli a szőnyegről, és átölelte őket a mellkasa felé. Győződjön meg róla soha a fejállomásra ugrik. A súly átadása kell, hogy legyen úszó (nem hop!) a padlóról. Ha egyenletesen érezheti magát, kiegyenesedhet, és a lábát az ég felé emelheti, és felemelheti a lábát, és a padlót a karjaival távol tartja. Próbáljon meg a súlya 80% -át fenntartani a karokban, nagyon könnyű a fején. Amikor készen érzed magad, engedd fel ugyanúgy, ahogy bejöttél.

2 Pincha Mayurasana (alkar állvány)

Ez a szuper felhatalmazó testtartás ismét a teljes testet használja az erő és az egyensúly megtalálása érdekében. Kezdje térdelve ismét térdre, és helyezze el az alkarját a padló vállszélessége mentén. Nyomja össze a könyökét egymás felé, és erősen nyomja le a padlót. Ölelje meg a hasát, és emelje fel a térdét a szőnyegről, a lehető legközelebb sétáljon a lábadhoz (megpróbálta ismét a csípőjét a vállára). Várom a hüvelykujját, és tartsa a fejét a szőnyegen. Tartsa aktívan a padlót, és emelje fel a mellkasát a padlótól. Ha megfelelőnek érzi, emelje fel az egyik lábat a padlóról, és nyissa ki a lábujjait. Próbáld meg a lehető legegyenesebb és erősebb lábat tartani, ahogy a másik lábát hajlítod, és gyengéden ugorj a lábadra a padlóról, próbáld megölni a térdet a mellkasod felé. Állandó egyensúlyt (és nyugodtan használjon mögötted lévő falat a támogatásra), és dolgozzon, hogy mindkét lábát egyenesen az ég felé emelje, átölelve őket a középvonalba. Nyomja le a szőnyeget a kezeddel, és lábaddal nyúljon a mennyezet felé. Próbáld meg meghosszabbítani az egész testedet ellentétes irányban, egyenes, hosszú vonalat készítve a fejtől a lábujjakig. Tartsa lélegzetét teljes mértékben, és engedje el, amikor készen áll.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Ez a tökéletes tűzálló testtartás kitűnő teljes testerősítő. Kezdj egy deszka-pozícióban a kezed vállszélességével, és az ujjaid szélesek, egyenletesen elosztva a súlyodat a tenyerén. Nyugodtan használjon mögötted lévő falat, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyát (és / vagy elkapni az esését!). Sétáljon egyik lábát félig a kezed felé, és emelje fel a másik lábát egyenesen a mennyezet felé. Tartsa az emelt lábat egyenesen és erősen a csípőjével a padlóra. Húzza meg erősen a hasát, és tolja a törzs súlyát előre, amíg a vállai elmozdulnak a csukló gyűrődésén. Nyomja le a padlót, és gyengéden emelje fel az ellenkező lábat a szőnyegről, és próbálja meg szorosan ölelni a térdét a mellkasa felé. Próbáld meg stabilizálni az egyensúlyodat, még mindig szorosan nyomd le a padlót. Húzza ki mindkét lábát az ég felé, és nyomja egymás felé. Próbálj meg egyenes vonalat létrehozni a fejektől a lábujjakig a lábaddal a csípőeddel, melyeket a vállad fölé rakodnak, és amelyek a csuklóid fölé kerülnek. Ölelje meg a hasát, és emelje fel a farokköteget az ég felé. Tartsátok addig, amíg azt szeretné, hogy pihenjen és engedje el, amikor készen áll.