15 Jóga azt jelenti, hogy szabaddá teszi a szoros fúrófejeket

A szoros hevederek az egyik leggyakoribb hiba az emberi testben. Úgy tűnik, hogy a sportolóktól mindazokig, akik több ülő életet élnek, ez a közös, kiemelkedő visszaesés. A szoros hevederek a szervezetben számos további eltérést okozhatnak, köztük az alsó hátfájás. A jóga egy nagyszerű eszköz a szervezet egyensúlyhiányának orvoslására. Olyan sok szakasz van a gyakorlatban, amely megszabadítja és megnyitja a szoros és összehúzódó hamstringeket. A hamstrings egy olyan izmok csoportja, amelyek lefelé haladnak a láb hátsó részén, amely összeköti a csípőízületet a térdízülethez. Ezt a szuper fontos izomcsoportot enyhíteni kell, és természetes állapotában megnyúlni kell. Itt van tizenöt jóga, hogy megszabaduljon a feszes vagy fáradt hamstringjeidről:

15 Uttanasana (Állandó előretekerés)

A jóga legegyszerűbb és legalapvetőbb feladata, hogy megszabaduljon a szűk hamstringeknek, ezt az egyszerű előretekerést bárki gyakorolhatja, függetlenül a rugalmasságtól. Kezdje állni a lábaddal, akár megérintve, akár csípő távolságra. A súlyát egyenletesen terjessze a lábadra, és helyezze a kezét a csípőre. „Csuklós” mozgás létrehozása, hajlítsa előre a derékvonalától, próbálva fenntartani a lehető legegyenesebb hátulját. Pihenjen a törzs súlya a padló felé. A térdei lehetnek hajlítottak vagy egyenesek, attól függően, hogy melyik a kényelmesebb. A kezedet a padlóra, a nadrágodra, a combodra vagy a blokkokra helyezheted. Lassítsa a súlyát előre és lefelé, felszabadítva a gravitációs erőket. Lazítsa meg a fejét, és lágyítsa a lélegzetét. Adj át ebbe a nyílásba.

14 Padangustasana (kézi-to-big-toe póz)

Egy kissé fejlettebb változata ugyanannak a testtartásnak, ez a kéz-nagy-lábujj elülső hajtás mélyebb megnyúlást hoz létre a hörgőkön. Indítsa el egy uttanasana-ban (álljon előre a fent leírtak szerint) és hajlítsa meg térdeit mélyen. Vegyük a jógi lábujjzárat (az első két ujját és a hüvelykujját) minden kezére, és az ujjaidat a lábad köré zárjuk egy nagy lábujj köré. Ismét lazítson a törzsének súlyát a padló felé, lehetővé téve, hogy a felsőtestünk súlyosan lemondjon a gravitációs erőknek. Akkor maradhatsz, ahogy te vagy, vagy ha szeretnéd, lassan elkezdhetsz egyenesedni, és a lábadon keresztül kibővítheted a nyújtást. Álljon le attól, hogy melyik ponton érzi magát a legkényelmesebb, és lazítson a levegőben. Lágyítsa meg a hevedereket, amint megnyújtja és meghosszabbítja őket.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

A legfejlettebbek ezeknek az előretekintéseknek, a gorilla pózok még mélyebb nyúlványt alkotnak a lábad hátulján. Indítsa el a padangustasanát (a fentiekben leírtak szerint), és engedje fel a lábujjait. Ismét hajlítsa meg mélyen a térdét, hogy elkezdje. Kapcsolja be a tenyerét a mennyezet felé, és lépjen a kezére. Sétáljon a lábujjaidhoz a csuklódarabod felé, amennyire csak lehetséges. Pihentesse a vállát és a hátát, lehetővé téve a gerinc súlyát a padló felé. Ismét, ha kényelmesnek érzi magát, lassan elkezdheti kiegyenesedni és áthúzni a lábait. Állj meg attól a ponttól, amelyik a legmegfelelőbbnek érzi magát, hogy nyújtson és átadja magát, és lélegezzen a létrehozott nyílásba.

12 Prasaritha Paddottanasana (széleslábú előretekerés)

Egy másik álló előre hajtás, ez a póz széles lábú variációt alkalmaz, hogy optimálisan megcélozza egy másik oldalát. Álljon a szőnyegre a hosszú él felé. Sétáljon a lábadra, amíg a szőnyeg legalább 80% -át nem veszi fel. Ellenőrizze, hogy a lábai egyenesen a szőnyeg hosszú széle felé mutatnak, és egyenletes távolságban vannak a szőnyeg szélétől. Nyomja le egyenletesen mindkét lábát, egyenletesen elosztva a súlyát. Húzza a kezét a csípőre, és ismét a csípőjétől csuklósan (a mellkasával együtt) merüljön előre a lábad felett. Próbáld meg a padlót lenyomni a lábaddal. Emelje fel a térdkapukat, hogy erősen aktiválja a négyszögletes izmait (a combod felfelé). Minél aktívabbak a quadricepszek, annál mélyebbre nyúlik meg a hörgők. Lágyítsa a törzs súlyát előre, és adja át a nyúlványát.

11 Upavistha Konasana (Széles lábú ülő előre hajtogatás)

Az előretekintéshez hasonlóan ez az előretekerés is széles lábú variáció, azonban ezt a pozíciót ülő helyzetből végezzük. Kezdje el a szőnyeg hosszú oldalát nézve. Terjessze ki a lábát egy V-alakú vagy olyan szélesre, amennyire csak lehetséges. Legyen óvatos, hogy a térd és a lábujjak mindig egyenesen a mennyezet felé forduljanak, anélkül, hogy be- vagy kifelé gördülnének. Erősen nyomja le a csontokat és hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé. Csukja be a csípőjét, és a mellkas felé haladjon előre, miközben a lábai felé hajol a padló felé. Ha ez túlságosan intenzívnek tűnik, kissé meghajlíthatja a térdét, vagy a csípőre vagy a lábazatra emelheti a csípőjét..

10 Ardha Hanumanasana (félig osztott)

Ez a félig osztott variáció egy mély nyílást hoz létre a hamstringeken keresztül bármilyen rugalmassági szintre. Kezdj egy alacsony futószárnyas helyzetben, és a hátsó térd leáll a padlóra. Vigye a csípőjét a szőnyeg hátulja felé, amíg közvetlenül a hátsó térdéhez igazodnak. Megtarthatja az első térdét, vagy elkezdheti csúszni a sarokját a szőnyeg teteje felé, hogy az elülső lábat úgy meghosszabbítsa és kiegyenesítse, mint amennyire jól érzi magát. Próbáljon a csípőjét a szőnyeg teteje felé terelni. Flex keményen az elülső bokába, és mutasson a lábujjait a mennyezet felé. Akkor is maradhat, mint te, ha már eléggé érzi magát a nyúlványtól, vagy a szíveddel, lassan elkezdte a törzsedet az első lábad felett. A kezedet bárhol nyugodtan pihenheti. Dolgozzon úgy, hogy a hosszúságot a gerincén keresztül tartsa, amikor belélegezünk erre a szakaszra. Ha készen áll, győződjön meg róla, hogy az ellenkező lábra vált.

9 Hanumanasana (teljes osztás)

A fenti pozíció változata a hasadások teljes megvalósításába lép. Ez egy nagyon mély kalapács és csípőnyitó, és rendkívül óvatosan és óvatosan kell beírni. Indítsa el az ardha hanumanasana-t (félig hasít a fent leírtak szerint). Lassan elkezd csúszni a lábát még tovább a szőnyeg teteje felé, miközben egyszerre pihen a csípője a padló felé. Húzza ki, és húzza hátul a lábát a szőnyeg hátulja felé, így szó szerint szétválasztja a lábát előre és hátra. Próbáld meg lágyítani a súlyát a szőnyeg felé, de tartsd erős és egyenes gerinc emelését a mennyezet felé. Ha ez túlságosan intenzív, mindig az előző testtartásban maradhat, vagy a csípőre vagy tömbökre ülve növelheti és támogathatja csípőjét. A lábszárak alá is helyezheti a blokkokat, hogy a lábak hátuljától mélyen nyúljon.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Állandó osztások)

A hasadások másik változata, ez a testtartás az egyik lábon állva és kiegyensúlyozva történik. Kezdje egy uttanasanában (álljon előre hajlítva, ahogy fentebb leírtuk). Vigye át súlyát egy lábra, és keresse meg az egyensúlyát. Nyomja le a padlót az egyik kiválasztott lábbal, és emelje fel az ellenkező lábat magasan a padlóról, és próbálja meg tágítani egyenesen a mennyezet felé (amennyire csak lehetséges). Megfigyelheted, hogy amikor elkezdsz gyakorolni, a tested jobban néz ki, mint egy álló T-forma, mint egy állandó osztás, ami teljesen rendben van. Bárhol is van a gyakorlatban és a testében, lélegezzen be a létrehozott nyílásba. Pihenjen a törzs súlya a padló felé. Próbáld meg tartani a csípődet, amennyire csak lehet, és adja át ezt a mély nyúlást. Győződjön meg róla, hogy mindkét lábát működteti.

7 Parsvottanasana (piramispóz)

Ez a testtartás zárt csípő- és rövid állású pozíciót alkalmaz, hogy igazán megcélozza ezeket a feszes izmokat. Kezdje a lábát megérintve. Lépjen vissza egy lábával, hogy egy-két lábnyi távolságot hozzon létre a lábai között. Tartsa a csípőjét előre a szőnyeg teteje felé. Ezt úgy teheti, hogy energikusan rajzolod egymás felé térdét. Fordítsa a hátsó lábának lábujjait körülbelül 45 fokos szögben, hogy a lábujjait a szőnyeg felső sarka felé mutatja. Hozzon létre egy egyenes vonalat az első láb és a hátsó lábának sarka között. Vigye a kezét a csípőjére, és vezesse a mellkasát (egy lapos hátsó helyzetet tartva), hogy előre haladjon az első lábad felett. Próbáld meg a lehető legjobban, hogy mindkét lábat egyenesen és erősen tartsd, amint ellazulsz a törzs súlyával. Lágyítsa meg a lélegzetét és lélegezzen be a nyílásba. Győződjön meg róla, hogy mindkét oldal egyenletesen működik.

6 Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya)

Egy nagyon jól ismert, és a teljes test számára kitűnő nyúlvány, a kutyák is csodát tesznek a hörgők számára. Kezdj egy deszka-pozícióban, és a vállad a csuklóidra rakodnak. Hozzon létre egy egyenes vonalat a testével a fejtől a lábujjakig. Vigye meg a hasa gombját a gerinc felé, és emelje fel a csípőjét magasan a mennyezet felé, amíg meg nem alakítja a fejjel lefelé V alakját a testével. A térdére hajolhat, ha kényelmesebbnek érzi magát. Szélesítse az ujjait, és erősen nyomja le a tenyerébe. Lágyítsa a vállát a fülétől, és hosszabbítsa meg a farokköteget a mennyezet felé. Próbáld meg a lehető legjobban pihenni a sarokba a padló felé (ez teljesen rendben van, ha nem érnek hozzá!). Hosszabbítsa meg testét ellentétes irányban, és lélegezzen be a gyönyörű szakaszon a lábad hátulján.

5 Utthita Hasta Padangustasana (kibővített kézi-to-big-toe póz)

Egy másik nagy nyúlvány a hamstrings számára, ez a póz is kiegyensúlyozó aktus. Kezdje állni a szőnyeg tetején. Fókuszálja a szemét az egyik pontra, és zárja be a tekintetét. Vigye a súlyát egy lábra, és emelje fel az ellenkező lábat a padlóról. Ölelje meg a térdét a mellkasába. Vegyük a jógi lábujjzárat (először két ujj és hüvelykujj körbevágása a nagy lábujj köré), vagy hurkot csatolj a lábad köré. Tartsa a lehető legmagasabban a gerincét, és a lehető legegyenesebb lábát a lehető legegyenesebben kezdje el, és felemelje a felemelt lábát az űrben, a szőnyeg teteje felé. Megtarthatod a térdet, vagy úgy dolgozhatsz, hogy teljesen egyenes lábhoz nyúljon. Gondoljunk arra, hogy milyen lépések történtek a lábadon keresztül, miközben a combcsont fejét egyidejűleg visszahúzzuk a csípődugó felé. Próbálja meg a lábát ellentétes irányban bővíteni, hogy létrehozza a legmélyebb nyílást. Amikor készen állsz, váltson a másik lábra.

4 Supta Padangustasana (fekvő kézből-nagy-toe-ig)

Ez a nagyon hasonló pozíció az előzőhöz a hátán fekszik. Kezdje lefelé a padlón. Rajzoljon egy térdet a mellkasa felé. Vegyük a jógi lábujjzárat (először két ujj és hüvelykujj körbevágása a nagy lábujj köré), vagy hurkot csatolj a lábad köré. Lassan kezdje a lábát a mennyezet felé. Ismét meg tudja tartani a térdet, vagy teljesen kiegyenesíteni a lábát. Ezúttal próbálja meg teljesen pihenni a lábadba, hogy a súlya lágyuljon a padló felé. Hagyja, hogy a gravitáció megtegye a munkát, hogy a combcsontot vissza tudja húzni a csípő aljzatába. Minden mély lélegzéssel lassan próbálja meg a lábát a mellkasához közelebb húzni, és minden új lélegeztetéssel mélyíteni a felszabadulást. Amikor készen áll, kapcsoljon az ellenkező oldalra.

3 Paschimottanasana (ülő előre hajtogatás)

Egy másik nagyon alapvető testtartás, ez a póz különböző fokú rugalmassággal használható. Kezdje a padlóra ülni, és lábai elé haladnak. Ha tudod, hogy szorosabb húzásod van, vagy úgy érzed, hogy visszafelé fogsz esni, ülj fel egy blokkra vagy egy halom könyvet, hogy felemelje a csípőjét. Rajzolja meg a lábát, hogy megérintesse, és pontosan irányítsa a lábujjait az ég felé. Kezdve a mellkasoddal kezded csípődni a csípőddel, és hajlítsa előre a lábad felett, ameddig jól érzi magát. Pihenjen a kezével, bárhol is szeretné. Ha azt szeretné, akkor a hevedert a lábai golyóira is hurokozhatja, és húzza vissza a hevederhez, hogy az ellenállást a mélyebbre hajlítsa. Csak annyira haladjon előre, mint a lélegzeted. Lágyítson és lazítson a kiadásában.

Január 2. Sirsasana (fej-térd)

Egy másik egyszerű ülő hajtás, ez a testtartás egy nyílást is teremt a csípőn. Kezdje a padlón ülni, és lábai az Ön előtt elhúzódnak. Hajtsa be a jobb térdét, és húzza a lábad talpát a bal combjába, hogy a jobb térd pontosan a szőnyeg oldalára mutatjon. Hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé, és érje el a karját. Ahogy kilélegezsz, vezess a mellkasoddal a lábad fölé merülni. Pihenjen a kezedben, ahol kényelmes. Ismét, ha jobban érzi magát, akkor emelje fel a csípőjét egy blokkra, vagy egy halom könyvre, hogy közelebb hozza magához a padlót. Pihenjen a lélegzetében, amikor mélyen lélegzik a nyúlványán, majd kapcsolja be a jobb lábát.

1 Marychiasana A (szentelt szentelt a zsályára)

Ezeknek az üléseknek a vége, ez a testtartás a kímélő szerszámok szelíd megnyitását kínálja a különböző rugalmasságot nyújtó szakembereknek. Kezdje el a lábát, és hosszabbítsa előre. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra egy ököl távolságra a bal térdétől. Próbáld meg a lehető legközelebb járni a sarokba. Hosszabbítsa meg a gerincét, és nyissa ki mindkét kezét a mennyezet felé, amikor belélegzi. Ahogy kilélegezsz, vezess a mellkasoddal a bal lábad felé. A lábadat megtarthatja, vagy a hevedert a lábad labda köré húzhatja, vagy egyszerűen pihenhet a kezedben bárhol, ahol jól érzi magát. Próbáld meg lágyítani a törzsed súlyát a lábad felett, amikor átadod ezt a szelíd feszültséget, hogy elengedd a feszes kalapácsokat. Tartás után váltson a másik oldalra.