10 Nincs kifogás, csinálj bárhol edzést

A tavasz itt van, a nap kialszik, és hamarosan egy kevésbé kifogásolható lesz, hogy ne dolgozzon ki - nem mondhatod, hogy "túl hideg van" többé. De lehet, hogy még mindig van az "Én túl elfoglalt vagyok, hogy dolgozzam ki" kifogást, vagy a "Én nem engedhetem meg magamnak egy tornaterem tagságát"..

Mindannyian elfoglaltak vagyunk, mindannyiunknak fizetnie kell számlát, és mindannyian kicsit lusta lehet. Ekkor a gyakorlat a prioritáslista aljára kerül. Ezzel a 10-es edzés nélkül, nincs kifogás, hogy ne nyúljon a verejtékbe.

10 A kondicionáló kihívás gyakorlása

Kezdje az egyes feladatok 1 ismétlésével, majd 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Ezután menjen hátra minden egyes edzés 10 ismétlésével, majd 9, majd 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek felszerelést!

Ugrálós dzsekikBurpiesJumping Squats

9 A teljes test, kezdő testtömeg gyakorlása

Végezzen 8-15 ismétlést az egyes feladatokról, menjen le a listán, majd ismételje meg a listát egyszer vagy kétszer (2-3 készlet esetén).

Testtömeg: Tegyük fel, hogy egy székre ülsz, ami egy kicsit messze van. Hajlítsa meg a térdeket, és győződjön meg róla, hogy a lábujjak mögött maradnak. Tartsa magasan a mellkasát és egyenesen hátra.

Térd-push up vagy full push up: Indítsa el az arcot lefelé a padlón. A karjainak 90 fokosnak kell lennie, hüvelykujjával a hónalj alatt. Húzza ki magát a padlóról a karjaival, egyenes hátat és semleges nyakot tartva. Visszatérjen a kiindulási pozícióba, de még egyszer nyomja meg magát a padlóval való teljes érintkezés előtt.

"Úszás": Leüljön lefelé a padlóra, és a karjait a fejed fölé tesszük. Emelje ki a mellkasát a mellkasáról, és úgy tegye, mintha az elülső csúszást a karjaival csinálná. Győződjön meg róla, hogy a csípő ragasztott a padlóra.

Hip-híd: Feküdj le a padlóra, térdre hajlítva. Emelje fel a csípőjét a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de emelje fel újra a csípőjét, mielőtt teljes mértékben érintkezne a padlóval.

Hegymászók: Kanyarodjon a csípőtől, és tegye a kezét a padlóra. Gyorsan mozgassa a térdét a mellkasa felé, miközben megpróbálja fenntartani a csípőjét ugyanazon a szinten az egész mozgalom alatt.

Felsőbbrendű ember: Feküdj le lefelé a padlóra. Emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát egyenesen a padlóról. Visszatérés a kezdőhelyzethez és ismételje meg a másik oldalon.

Deszka: Feküdj le lefelé a padlóra. Ezt a feladatot a térdről vagy a lábujjakról, a kezeden vagy könyökén és alkarokon nyugszik. A karjaival vagy könyökével nyomja le magad a padlóról. Tartson egyenes vonalat a fejétől a lábujjaihoz, és tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg képes.

8 A Sprint kondicionáló edzés

Sprint 200 méterre a maximális erőfeszítés 60-80% -ánál. Ez azt jelenti, hogy nem teljes sebességgel futsz, de csak annyi, mint amennyit tehetsz, ha teljes sebességgel jársz. Ha kész, pihenj 2-3 percig; majd ismételje meg kétszer (összesen 3 kör).

Pihenjen 2 percig.

Sprint 200 méterre, ezúttal a maximális erőkifejtés 85-100% -a. Ez azt jelenti, hogy olyan gyorsan futsz, amennyit csak tudsz, vagy amennyire csak lehet. Ha elkészült, 2-3 percig pihenjen, majd 6-9 alkalommal ismételje meg ezt a ciklust (összesen 5-9 körben).

7 Az állati áramlási edzés

Az Animal Flow egy innovatív edzés, amely több testtömeget ötvözi, összekeveri őket az állatok mozgásával. Ez nagyszerű edzést tesz lehetővé, amely a test minden egyes izomzatában működik. Az állati áramlás kezdetben három alapvető mozdulatot tartalmaz: a majom, a fenevad és a rák, valamint a mozgások közötti átmenet. Ahogy előrehalad az edzés során, több mozgás kerül hozzáadásra. Az Animal Flow egyaránt kihívást jelentő és szórakoztató, és mivel nincs szükség felszerelésre, bárhol elvégezhető.

6 Bollywood Dancing

A Bollywood-táncoló a legtöbb edzőteremben a düh, de nem kell edzőterem tagsága. Az indiai zenéhez való tánc szórakoztató és nagyszerű edzés, és sok videót találhat a YouTube-on. Nincs internetkapcsolat? Még mindig nem kifogás. Ragadjon meg néhány Bollywood zenét az iTunes-on, és egyébként is tetszik a nappaliban, a parkban vagy bárhol. Ne felejtsd el táncolni, mintha senki sem nézne!

5 Jóga

Míg a jóga szőnyeg szép, nem igazán szüksége van rá, ha egy szép parkban vagy, a füvön dolgozva. Nem lesz olyan csúszós a füvön, mint egy keményfa padlón. A jóga bárhol megtörténhet, és néhány egyszerű lépés megtanulásával rugalmasságot és még tartósabbá és erősebbé válhat, a választott jóga típusától függően.

4 Tai Chi

A Tai Chi is nyugtató és kemény edzés lehet. Segít az egyensúly, a rugalmasság és a tartósság és az erő erősítésében, attól függően, hogy mennyire jól ismeri a lépéseket. A Tai Chi különböző formái vannak. Nyugaton leginkább ismerjük a Taoist Tai Chi-t, amely 108 lépésből álló sorozatot javasol, amelyek könnyen megtanulhatók, miután a sorozatot elmentette. És mivel nincs szükség felszerelésre, bárhol megteheti.

3 Cardio Kickboxing

Ha sok stressz van az életedben, a cardio kickboxing segíthet elengedni a gőzöket. Ez is egy nagy kardio edzés. Míg a cardio kickboxok osztályaiban gyakran használsz lyukasztószalagokat vagy pajzsokat, az összes cardio kickbox-mozdulatot bármilyen felszerelés nélkül lehet elvégezni, bárhol, egy kifogástalan edzéshez.

2 szék boksz

Túl fáradt ahhoz, hogy a lábadra gyakorolj? Láb sérülés? Nem probléma. Csináld a bokszodat egy széken. Az összes testrész mozgása, amit a kickboxban végeznek, egy széken ülve végezhető el, így nincs kifogása, hogy ne dolgozzon ki, még akkor is, ha a lábad fáradt, fájó vagy sérült. Szerezd meg a lépéseket!

1 A 80-as emeleti edzés

Túl fáradt, hogy még a padlóról is felkeljen? Nem probléma, vegye ki a leotardjait, és meg tudod csinálni ezt a 80-as edzést anélkül, hogy felkelnéd (csak viccelődtél a leotardokkal). 8–15 ismétlés minden edzés után, majd visszatérjen a lista tetejére, és ismételje meg a listát 1-2 alkalommal (összesen 2-3 készlet).

Lábrablás: Feküdj le az oldalára, lábakkal egymás tetején. Emelje fel a felső lábát egyenesen felfelé, anélkül, hogy megrázta a testét. Vissza a kezdő pozícióba.

Lábrablás: Hajtsa le az oldalát a lábakkal egymás tetején. Most mozgassa az alsó lábát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a felső lábát mozgatná. Emelje fel az alsó lábszárat olyan magasra, mint amennyit a testének megdörzsölése nélkül fog menni. Vissza a kezdő pozícióba.

Lebegés Kicks: Feküdj le a padlóra, arccal felfelé, lábak egyenesen. Emelje meg a lábát kissé a földről, és rázza meg a lábát, váltakozó oldalakkal (mintha úszni volna vissza).

Fekvőtámaszok: Ezt a térdtől vagy a lábujjaktól is megteheted: kezdődj lefelé a padlóra. A karjainak 90 fokosnak kell lennie, hüvelykujjával a hónalj alatt. Húzza ki magát a padlóról a karjaival, egyenes hátat és semleges nyakot tartva. Visszatérjen a kiindulási pozícióba, de még egyszer nyomja meg magát a padlóval való teljes érintkezés előtt.

Prone Shoulder felemelkedik: Leüljön lefelé a padlóra, karjaival a tested mellett, 90 fokkal. Emelje fel a karját és a vállát a padlóról, és tartsa 90 fokos kanyarban a könyökét.

Felsőbbrendű ember: Feküdj le lefelé a padlóra. Emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát egyenesen a padlóról. Visszatérés a kezdőhelyzethez és ismételje meg a másik oldalon.

Deszka: Feküdj le lefelé a padlóra. Ezt a feladatot a térdről vagy a lábujjakról, a kezeden vagy könyökén és alkarokon nyugszik. A karjaival vagy könyökével nyomja le magad a padlóról. Tartson egyenes vonalat a fejétől a lábujjaihoz, és tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg képes.

Végezze el az edzések bármelyikét egy szép, teljes testtel, és állítsa be.